Perut buncit dapat menjadi masalah yang cukup mengganggu dan memalukan bagi banyak orang.
Area perut adalah tempat di mana lemak paling banyak tertimbun karena
otot-otot pada bagian tersebut paling jarang digunakan dan dilatih
sehingga pembakaran lemak dan kalori yang terjadi di sana sangat
minimal. Selain itu, terdapat beberapa hal yang memicu terbentuknya
perut buncit, di antaranya:
1. Kebiasaan makan camilan
Kebanyakan camilan yang mengandung gula dan lemak yang tinggi seperti
coklat, kue, dan ice cream dapat membuat kalori dan lemak meningkat dan
hanya akan tertimbun di perut. Apalagi bila kita mengkonsumsinya pada
malam hari (tanpa aktivitas atau kegiatan apapun setelahnya), maka
kalori dan lemak yang tertimbun akan semakin banyak.
2. Kurangnya aktivitas fisik
Kurangnya aktivitas fisik dapat memicu terbentuknya perut buncit
karena asupan kalori yang masuk tidak digunakan secara maksimal untuk
diubah menjadi sumber energi sehingga banyak yang hanya akan tertimbun
menjadi lemak di perut.
Tidak hanya itu, rutinitas harian di kantor yang cenderung lebih banyak duduk juga dapat mempercepat terbentuknya perut buncit.
3. Konsumsi minuman beralkohol dan bersoda
Minuman yang mengandung alkohol dan soda memiliki kadar gula dan
kalori yang cukup tinggi. Jika Anda sering mengkonsumsinya terutama
sehabis makan, Anda hanya akan menimbun kalori lebih banyak lagi tanpa
dapat memetabolisme kalori tersebut.
Cara mengecilkan perut buncit
Seorang pria dikatakan memiliki perut buncit yang mengarah kepada
obesitas bila lingkar perutnya >102cm dan parameter untuk wanita
yaitu >88cm.
Selain bentuk tubuh menjadi tidak ideal dan sulit untuk menemukan
pakaian yang pas untuk tubuh, seseorang yang memiliki perut buncit
mempunyai faktor risiko yang lebih besar untuk terserang berbagai
penyakit tertentu, seperti penyakit kolesterol, diabetes, dan juga penyakit jantung.
Oleh karena itu, perut buncit tidak boleh disepelekan begitu saja dan
Anda harus mulai mengambil langkah untuk mengecilkannya. Olahraga atau
aktivitas fisik yang teratur dan diet adalah dua poin penting yang harus
dilakukan sebagai cara mengecilkan perut buncit. Mari kita kupas satu
per satu kedua poin tersebut.
A. OLAHRAGA/ AKTIVITAS FISIK
Olahraga menjadi salah satu langkah penting untuk mengecilkan perut
buncit. Dengan berolahraga atau melakukan aktivitas fisik secara
teratur, kalori yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan dapat
dimetabolisme dan diubah dengan baik menjadi energi sehingga tidak
tertimbun menjadi lemak.
Seseorang disarankan melakukan olahraga secara teratur minimal 3x
seminggu dengan durasi masing-masing minimal 30 menit. Beberapa olahraga
atau aktivitas fisik yang dapat Anda lakukan untuk mengecilkan perut
buncit yaitu:
1. Senam Aerobik
Senam Aerobik adalah salah satu jenis olahraga yang paling
direkomendasikan karena dapat membakar kalori secara bertahap dan
konsisten.
Berbeda dengan olahraga lain yang menguras tenaga dalam seketika
seperti sepak bola atau lari jarak pendek, senam aerobik mempertahankan
unsur-unsur penting dari aktivitas fisik yang baik, yaitu
berkesinambungan, memiliki ritme dengan intensitas yang teratur berupa
gerakan pemanasan, klimas, dan pendinginan. Hal tersebut membuat asupan
oksigen yang dipakai tidak cepat habis dan dapat membakar kalori secara
efektif.
Anda juga dapat melakukan latihan kardio untuk mengecilkan perut anda yang buncit. Berikut video latihan kardio dari fitnessblender.com yang bisa anda coba di rumah:
2. Berenang
Berenang adalah olahraga yang dapat mengecilkan perut buncit tanpa memberikan beban pada titik tumpuan tertentu dari tubuh.
Hal ini akan sangat membantu seseorang yang memiliki obesitas untuk
dapat berolahraga dengan nyaman tanpa membebani kakinya untuk menopang
badan. Prinsip pada olahraga renang tidak jauh berbeda dengan senam
aerobik, dimana pembakaran oksigen dan kalori terjadi secara bertahap.
3. Jogging
Jogging atau lari santai adalah pilihan olahraga paling sederhana
untuk mengecilkan perut buncit. Setiap harinya Anda disarankan untuk
melakukan olahraga ini minimal 30 menit untuk membakar 500-900 kalori
dari tubuh Anda.
Jika Anda tidak memiliki waktu khusus untuk jogging, aktivitas
seperti naik turun tangga atau memarkirkan kendaraan Anda jauh dari
tempat kerja atau pusat perbelanjaan dapat Anda lakukan untuk tetap
menjaga aktivitas fisik Anda.
4. Bersepeda
Bersepeda adalah kegiatan yang termasuk salah satu olahraga aerobik
yang dapat membakar kalori secara bertahap dan dapat mengecilkan perut
buncit dengan efektif.
Bersepeda 30 menit setiap harinya setara dengan pembakaran kalori
sebesar 300 kalori. Selain perut buncit yang menghilang, kegiatan
bersepeda juga dapat melatih otot paha dan tungkai Anda agar lebih kuat.
5. Olahraga pembentuk otot perut
Olahraga yang dapat membentuk otot perut diperlukan agar lemak yang
tertimbun di perut dapat terbakar dengan baik dan tergantikan oleh masa
otot. Beberapa olahraga pembentuk otot perut yang dapat Anda lakukan
yaitu:
1) Sit up
Sit up adalah gerakan yang dapat membakar tumpukan lemak di perut dan membentuk otot-otot yang ada di sana.
Sit up adalah gerakan yang dapat membakar tumpukan lemak di perut dan membentuk otot-otot yang ada di sana.
- Berbaringlah terlentang di atas matras dengan kedua kaki lurus.
- Tempatkan kedua tangan di belakang atau samping kepala.
- Berusahalah mengangkat tubuh bagian atas hingga mencapai posisi duduk dengan kaki tetap dipertahankan lurus. Jika Anda kesulitan melakukannya, Anda dapat meminta bantuan seseorang untuk menahan lutut Anda.
- Jika Anda seorang wanita, disarankan untuk melakukan gerakan sit up dengan posisi lutut ditekut untuk mencegah cedera pada rahim Anda.
2) Back up
Back up memiliki gerakan yang berkebalikan dengan sit up. Jika sit up dilakukan dalam posisi terlentang, back up dilakukan dengan posisi tengkurap.
Back up memiliki gerakan yang berkebalikan dengan sit up. Jika sit up dilakukan dalam posisi terlentang, back up dilakukan dengan posisi tengkurap.
- Berbaringlah dengan posisi tubuh lurus tengkurap di atas matras.
- Letakkan tangan di samping tubuh atau belakang kepala
- Berusahalah untuk mengangkat bagian atas tubuh Anda tanpa bantuan tangan dengan tetap mempertahankan perut dan kaki Anda tetap menempel pada matras.
3) Sikap lilin
Anda juga dapat mengecilkan perut buncit dengan gerakan sikap lilin.
Anda juga dapat mengecilkan perut buncit dengan gerakan sikap lilin.
- Berbaringlah pada matras.
- Angkat kedua kaki lurus ke atas hingga perut Anda terangkat, kemudian sangga perut Anda dengan menggunakan kedua tangan di sebelah kanan dan kiri pinggang.
4) Gerakan bersepeda
Jika Anda tidak memiliki sepeda, Anda dapat melakukan gerakan bersepeda di rumah yang tetap dapat melatih seluruh otot perut, paha, dan juga kaki Anda.
Jika Anda tidak memiliki sepeda, Anda dapat melakukan gerakan bersepeda di rumah yang tetap dapat melatih seluruh otot perut, paha, dan juga kaki Anda.
- Berbaringlah terlentang pada matras.
- Angkat kedua kaki Anda dengan gerakan menyerupai mengayuh sepeda.
5) Ball crunch
Gerakan ball crunch adalah gerakan sit up yang dilakukan di atas bola karet besar.
Gerakan ball crunch adalah gerakan sit up yang dilakukan di atas bola karet besar.
- Duduklah pada sebuah bola karet besar dengan kaki menapak pada lantai.
- Baringkan tubuh Anda hingga pantat dan punggung Anda menyentuh bola besar.
- Letakkan kedua tangan di belakang kepala dan berusahalah untuk mengangkat bagian atas tubuh Anda dengan pantat tetap menempel pada bola.
6) Belly dance
Akhir-akhir ini olahraga belly dance atau tarian perut sedang menjadi trend. Olahraga yang menggunakan tarian sebagai gerakan dasarnya ini sangat asyik untuk dilakukan. Olahraga ini dapat membakar kalori, lemak di perut, dan membentuk masa otot perut dengan efektif.
Akhir-akhir ini olahraga belly dance atau tarian perut sedang menjadi trend. Olahraga yang menggunakan tarian sebagai gerakan dasarnya ini sangat asyik untuk dilakukan. Olahraga ini dapat membakar kalori, lemak di perut, dan membentuk masa otot perut dengan efektif.
Anda dapat melakukan seluruh rangkaian gerakan pembentuk otot perut
secara berulang masing-masing 3 set setiap gerakannya dengan jumlah 1
set sebanyak 15-20 kali pengulangan. Olahraga ini disarankan untuk
dilakukan setelah Anda selesai melakukan olahraga aerobik.
B. DIET
Diet yang dimaksud di sini bukan berarti mengurangi frekuensi makan
dalam sehari yang semula 3 kali menjadi 2 kali atau 1 kali, tetapi diet
adalah cara mengatur pola makan, baik dari segi waktu, jenis makanan,
dan jumlah porsi makanan.
Diet yang tepat untuk mengecilkan perut buncit dapat dilakukan dengan langkah-langkah berikut ini:
6. Menghitung jumlah kalori yang masuk
Menghitung jumlah kalori yang masuk adalah langkah pertama untuk
melakukan diet secara benar. Suatu penelitian menyebutkan bahwa untuk
menghilangkan 1kg lemak diperlukan pembakaran kalori sebanyak 7000
kalori.
Oleh karena itu, mengawasi jumah kalori yang dimakan sangat
diperlukan agar kalori yang masuk tidak berlebihan. Anda perlu
mengurangi setiap porsi makan Anda sebanyak 200-300 kalori dari jumlah
biasanya untuk mengecilkan perut buncit Anda.
7. Memperbanyak konsumsi protein
Protein adalah nutrisi terpenting untuk mengecilkan perut buncit.
Makanan tinggi protein akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama
sehingga porsi makanan yang Anda makan pada jadwal berikutnya akan
cenderung lebih sedikit. Selain itu, protein dapat meningkatkan
metabolisme 80-100 kalori per harinya.
Makanan berprotein yang dapat Anda konsumsi meliputi telur, ikan,
daging, dan produk hewani lainnya seperti susu atau keju. Namun, Anda
perlu memperhatikan jika hendak memakan daging, pilihlah daging bagian
has dalam yang mengandung sedikit lemak.
Selain itu, Anda dapat mengkonsumsi produk kacang-kacangan dan susu rendah lemak yang dapat memberikan rasa kenyang lebih cepat.
8. Memperbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan
Sayur-sayuran dan buah-buahan adalah makanan rendah lemak dengan sedikit kandungan kalori dan tinggi serat.
Kandungan serat yang tinggi ini akan membantu mengikat air sehingga
pencernaan dapat berlangsung lebih baik sekaligus dapat melarutkan
lemak. Sebuah studi menemukan bahwa mengkonsumsi 14 gram serat setiap
harinya dapat menurunkan asupan kalori sebesar 10%, menurunkan berat badan 2 kg dalam 4 bulan, dan mengurangi 4% lemak di perut.
9. Membatasi jumlah asupan makanan dengan kadar gula yang tinggi
Gula yang terkandung dalam makanan terdiri dari 2 macam yaitu glukosa
dan fruktosa, di mana fruktosa hanya dapat dimetabolisme di hati dalam
takaran tertentu.
Jika Anda mengkonsumsi makanan atau minuman dengan kadar gula yang
tinggi, hati Anda tidak akan sanggup untuk memetabolisme seluruh
fruktosa tersebut dan hanya akan mengubahnya menjadi lemak yang menumpuk
di perut.
Oleh karena itu, pembatasan makanan seperti kue, coklat, dan ice
cream atau minuman bersoda dan beralkohol perlu dilakukan untuk
mengecilkan perut buncit yang Anda miliki.
10. Tidak makan menjelang jam tidur
Untuk mengecilkan perut buncit, Anda sebaiknya tidak makan menjelang
jam tidur. Hal ini dikarenakan waktu pencernaan makanan dalam lambung
adalah 2 jam untuk selanjutnya diproses dan dimetabolisme di saluran
pencernaan berikutnya.
Ketiadaan aktivitas menjelang jam tidur hanya akan membuat kalori
yang masuk tidak diubah menjadi energi, tetapi hanya ditimbun menjadi
lemak. Jika Anda memang merasa lapar, disarankan untuk mengkonsumsi
sayur atau buah yang memiliki kandungan kalori yang rendah, seperti
apel.
Kesimpulan
Olahraga dan diet adalah 2 poin penting untuk mengecilkan perut
buncit yang Anda miliki. Dalam menjalankan kedua hal tersebut Anda perlu
memahami bahwa tidak ada sesuatu yang instan. Oleh karena itu, lakukan
kedua hal tersebut secara berdampingan disertai dengan niat, ketekunan,
dan kesabaran.
Selain itu, Anda juga harus peka dan mengenali batasan diri
Anda. Jika olahraga tertentu tidak dapat Anda lakukan karena kondisi
tubuh atau kaki Anda yang tidak memungkinkan, Anda dapat memilih cukup
salah satu olahraga yang paling tepat untuk Anda. Asalkan Anda melakukan
secara teratur dan konsisten, maka perut buncit Anda akan menjadi rata.
source by: http://familinia.com/cara-mengecilkan-perut-buncit/